Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga Menurut Ahli Kesehatan

langgampos.com - Dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, olahraga memang telah lama dikenal sebagai kunci utama. 

Namun, satu aspek penting dari olahraga yang sering diabaikan adalah pemanasan. Padahal, pemanasan memiliki manfaat besar dalam meningkatkan performa, mencegah cedera, hingga membantu tubuh lebih optimal dalam membuang zat-zat sisa metabolisme. 

Menurut Prof. Dr. dr. Anies, M.Kes., dalam bukunya 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga, pemanasan bukanlah sekadar kegiatan tambahan, tetapi bagian integral dari gaya hidup sehat.


Pemanasan dan Aliran Darah: Mengaktifkan Mesin Tubuh

Ketika tubuh mulai melakukan pemanasan, suhu internal perlahan meningkat. Kenaikan temperatur ini merangsang pembuluh darah untuk melebar, yang akhirnya meningkatkan aliran darah ke otot-otot. 

Proses ini sangat penting karena memastikan otot-otot yang akan bekerja mendapatkan cukup oksigen dan zat gizi untuk berkontraksi secara optimal.

Dalam buku 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga, Prof. Anies menjelaskan bahwa peningkatan suhu tubuh juga meningkatkan proses oksidasi di dalam otot yang aktif. 

Artinya, tubuh akan mampu menghasilkan energi lebih efisien dengan membakar zat gizi, utamanya lemak dan karbohidrat, untuk menunjang aktivitas fisik.

Lebih jauh lagi, pemanasan dapat memperbaiki efisiensi mekanis otot. Temperatur otot yang lebih tinggi dari suhu tubuh normal akan menurunkan kekentalan protoplasma otot. Hasilnya, otot-otot akan lebih cepat dan kuat dalam berkontraksi. 

Sebaliknya, jika otot berada pada suhu yang lebih rendah dari suhu tubuh normal, kekentalan plasma otot akan meningkat dan menghambat kecepatan serta kekuatan gerakan otot.

Pemanasan dan Kepekaan Saraf: Meningkatkan Koordinasi Gerak

Selain mempersiapkan otot, pemanasan juga mempengaruhi sistem saraf. Banyak orang mengira bahwa pemanasan hanya penting untuk olahraga kompetitif. 

Namun menurut Prof. Anies, bahkan olahraga ringan untuk kebugaran tetap membutuhkan pemanasan untuk mengoptimalkan fungsi saraf dan otot.

Dengan meningkatnya suhu tubuh, impuls saraf berjalan lebih cepat, dan reseptor-reseptor saraf menjadi lebih peka. 

Hal ini akan membuat tubuh lebih siap merespon gerakan atau rangsangan dengan lebih cekatan dan terkoordinasi. 

Olahraga yang melibatkan gerakan kompleks seperti bulu tangkis, basket, atau tenis sangat memerlukan kepekaan saraf ini.

Pemanasan yang memadai mampu menciptakan gerakan yang lebih gesit, respons yang lebih cepat, dan koordinasi yang lebih baik antara otak dan otot. 

Maka, tidak heran bila atlet-atlet profesional sangat menekankan pentingnya pemanasan dalam setiap sesi latihan maupun pertandingan.

Mengurangi Risiko Cedera dan Kelelahan

Manfaat besar lainnya dari pemanasan adalah mencegah cedera otot dan mengurangi rasa lelah saat berolahraga. 

Salah satu zat yang kerap menjadi penyebab kelelahan adalah asam laktat. Ketika otot digunakan secara tiba-tiba tanpa pemanasan, tubuh cenderung memproduksi asam laktat dalam jumlah besar, yang menyebabkan nyeri dan kelelahan.

Menurut Prof. Anies, pemanasan yang cukup akan membantu mengurangi penumpukan asam laktat karena aliran darah yang meningkat akan membawa zat-zat sisa metabolisme keluar dari otot lebih cepat. 

Di sisi lain, pemanasan juga meningkatkan elastisitas otot, yang artinya otot menjadi lebih lentur dan tidak mudah mengalami kerusakan saat digunakan dalam aktivitas fisik yang berat.

Lebih lanjut, otot yang tidak terlatih biasanya lebih banyak membakar karbohidrat dan menghasilkan asam laktat dalam jumlah tinggi. 

Sementara otot yang terbiasa dilatih dan dipanaskan lebih cenderung membakar lemak sebagai sumber energi, yang lebih efisien dan tahan lama.

Durasi dan Intensitas Pemanasan yang Tepat

Banyak orang ragu melakukan pemanasan karena khawatir justru akan menimbulkan rasa lelah sebelum olahraga dimulai. 

Namun, menurut Prof. Anies, hal ini tidak akan terjadi jika durasi dan intensitas pemanasan disesuaikan dengan jenis latihan yang akan dilakukan.

Pemanasan yang ideal umumnya terdiri dari gerakan-gerakan aktif dengan intensitas ringan hingga sedang selama 5–15 menit. 

Durasi ini bisa disesuaikan dengan jenis olahraga dan kondisi tubuh masing-masing individu. Pemanasan untuk olahraga kardio seperti lari tentu berbeda dengan olahraga kekuatan seperti angkat beban atau yoga.

Jenis gerakan yang dilakukan pun sebaiknya fokus pada otot-otot dan sendi-sendi yang akan digunakan dalam latihan utama.

Misalnya, jika ingin berlari, maka fokus pemanasan bisa dilakukan pada otot paha, betis, dan sendi lutut.

Mulai Olahraga dengan Bijak

Pemanasan bukan sekadar aktivitas tambahan yang bisa dilewatkan begitu saja. Justru, ia adalah langkah awal yang menentukan kualitas dan keamanan dari sesi olahraga Anda. 

Dalam panduan 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga, Prof. Dr. dr. Anies, M.Kes., menekankan bahwa pemanasan adalah bagian dari strategi tubuh untuk mengantisipasi tekanan fisik yang akan datang.

Dengan meningkatkan aliran darah, efisiensi otot, kepekaan saraf, hingga mencegah cedera dan kelelahan, pemanasan sejatinya adalah bentuk perawatan tubuh sebelum “mesin” tubuh benar-benar bekerja. 

Maka, sebelum memulai aktivitas fisik, luangkan waktu sejenak untuk pemanasan yang cukup—karena tubuh sehat dimulai dari langkah awal yang tepat.

(*)